Come gestire l’ansia: 10 tecniche utili




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Non è in questo articolo che voglio approfondire cosa è nello specifico l'ansia (ma se sei interessat*, commenta e lo farò!).

Però è doveroso dare una definizione ESTREMAMENTE generale: l'ansia è uno stato di iperattivazione, mentale e\o fisica (spessissimo entrambe!).


Non è sempre negativa, l'ansia attivante è quella che ci permette di reclutare più energie per portare a termine più efficacemente un compito.

Raramente però è questo tipo di ansia che ci crea dei problemi.


E' in genere dell'ansia paralizzante che vogliamo sbarazzarci, quella che ci offusca la mente e che ci impedisce di fare e pensare qualsiasi altra cosa.


L'altra cosa fondamentale da specificare è che L'ANSIA è SEMPRE UN SINTOMO, UN CAMPANELLO DI ALLARME.


L'ANISIA NON E' MAI IL PROBLEMA IN SE', ma sempre un correlato secondario di qualcos'altro.

Se sai cos'è OTTIMO, è molto meno difficile gestirla.


Se invece sei tra quell* (molti!) che soffrono spesso di ansia e altrettanto spesso non sai a cosa sia dovuta...potrebbe essere utile rivolgerti ad un professionista della salute mentale per approfondire il tema!


Detto questo, per gestire l'ansia occasionale (soprattutto nelle situazioni in cui la causa è nota ma magari non immediatamente risolvibile) ci sono una serie di strategie che puoi provare!


Chiaramente ciò che funziona per te, non funziona sempre per tutti e viceversa e può essere necessario del tempo per trovare le strategie che funzionano al meglio.


Qui ti lascio 10 opzioni “fai da te” per gestire l’ansia nella vita di tutti i giorni.


1. IMPARA LA RESPIRAZIONE DIAFRAMMATICA

(quella di pancia, lenta e profonda)

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Il nostro respiro è sempre qui con noi, eppure quando siamo ansiosi, ne perdiamo il controllo, diventa più veloce e più superficiale.


Prova a rallentare volontariamente il ritmo del respiro.

Conta fino a tre mentre inspiri lentamente, poi conta fino a tre mentre espiri lentamente.


In uno studio del 2018 (del Trinity College Institute of Neuroscience e del Global Brain Health Institute del Trinity) è stato dimostrato che esiste un legame neurologico tra respirazione e concentrazione.


Lo studio ha dimostrato che i soggetti che hanno appreso esercizi di respirazione intenzionale hanno influenzato significativamente i livelli di noradrenalina, un neurotrasmettitore rilasciato quando siamo sotto pressione, concentrati o emotivamente eccitati.

Quindi coloro che praticavano tecniche di respirazione quotidiane sono stati in grado di raggiungere la giusta quantità di noradrenalina, mostrando un’eccezionale capacità di concentrazione.

2. RILASSAMENTO MUSCOLARE PROGRESSIVO

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Trova una posizione tranquilla.

Chiudi gli occhi e inizia a contrarre e poi rilassare un po' per volta ogni gruppo muscolare dalle dita dei piedi alla testa.

Mantieni la tensione per tre secondi e poi rilascia gradualmente.

Questo può aiutare a ridurre la sensazione di tensione muscolare che spesso accompagna l’ansia.

Inoltre è molto più facile per un muscolo rilassarsi più profondamente se lo si è contratto rapidamente ma intensamente!

3. RITORNA NEL PRESENTE

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L'ansia è per lo più una proiezione di noi stessi che facciamo in situazioni future che ci preoccupano e spaventano.

Ed in genere visualizziamo gli scenari più terribili che possano venirci in mente.


Eppure il futuro, per definizione, non è ancora l'attimo che stiamo vivendo.


"L'adesso" è l'unico momento su cui possiamo agire, cerca quindi, quando ti accorgi che stai viaggiando con la mente, di riportarla nel qui ed ora.


Potresti provanre un esercizio di grounding (dall’Inglese “radicare a terra”).


L'esercizio del 5, 4, 3, 2, 1

E' una tecnica che ha proprio lo scopo di riconnetterti con l’ambiente intorno a te.

  • Lentamente, respirando profondamente, prova a descrivere 5 cose che riesci a vedere. Non devi esprimere giudizi di valore (ad esempio definendo se una cosa bella o brutta) ma solo descrivere fisicamente oggetti o persone che vedi: forma, colore, dimensione, ecc.

  • Nota 4 cose che percepisci al tatto, può trattarsi del tessuto morbido dei pantaloni contro la pelle, del tepore dell’aria o magari del calore di una tazza che hai tra le mani.

  • Individua 3 cose che riesci ad ascoltare, come ad esempio il canto degli uccelli o la voce di una persona vicina a te a cui puoi chiedere aiuto.

  • Utilizza il senso dell'olfatto per individuare 2 odori: potrebbe trattarsi del profumo emanato da una pizzeria nelle vicinanze, dai fiori o dal pane fresco (valgono anche le puzze, ma senz'altro l'esercizio diventa meno piacevole!).

  • Per l'1 introduco una variante suggerita da me medesima... (l'esercizio ufficiale proporrebbe di concentrarsi su una sensazione che si sta provando in quel momento, ma poichè l'ansia attiva anche delle sensazioni fisiche che ci mettono spesso più tempo a rientrare, il rischio a parere mio è che quello che ti salterebbe all'attenzione sarebbe proprio qualche correlato dell'ansia, aumentando così la probabillità di ri-innescarla). La mia proposta è quindi quella di pensare ad 1 complimento che fai a te stess* per aver (anche solo provato a gestire questo momento di difficoltà!)


4. ALIMENTA IL PIACERE NELLA TUA VITA


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Mantenersi attivi, mangiare bene, uscire nella natura, trascorrere del tempo con la famiglia e gli amici sono attività che aiutano a ridurre lo stress, a tenere sotto controllo l’ansia e a mantenere alto il livello di benessere.

Dedicati a ciò che ti piace, coltiva le tue passioni, qualsiasi esse siano.

Aspetta un attimo, però!

Ovviamente non devono deleterie per la tua salute (mentale o fisica..........bere e fumare non valgono quindi!!!!)

5. DATTI UN OBIETTIVO CORAGGIOSO AL GIORNO


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Evitare ciò che ti rende ansios* ti dà sollievo a breve termine, ma può renderti più ansios* nel lungo periodo a causa dell'instaurarsi di meccanismi di evitamento (brutta bestia, ma ci si può lavorare! Se sei in questa categoria: SCRIVIMI).

Tornando a chi non è ancora all'evitamento vero e proprio, prova ad avvicinarti a qualcosa che ti rende ansioso, anche in piccola parte.

Più l'ansia è leggera e più e probabile che non scapperai a gambe levate!

Un modo per superare l'ansia è imparare che ciò che temi non è poi così probabile che accada e, se succede, sarai in grado di affrontarlo.

Potrebbe anche esserti di grande aiuto chiedere supporto a qualcuno di cui ti fidi che ti accomagni all'inizio magari.

6. RIPROGRAMMA IL TUO "CALCOLATORE INTERIORE DELLE PROBABILITA'"

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Tutti abbiamo quella vocina (o più di una) nella testa che fa da narratore a tutto ciò che facciamo e ci fa un dettagliato resoconto di tutte le possibilità che ciò che dobbiamo fare vada male.

Ma quello che non sempre sappiamo è che il modo in cui pensiamo influisce pesantemente su come ci sentiamo e ci sentiremo.

L'ansia può farti sopravvalutare il pericolo in una situazione e sottovalutare la tua capacità di gestirlo. Prova a guardare da altre prospettive una situazione che ti mette ansia, piuttosto che pensare subito allo scenario peggiore.

Fai una lista di pro e contro, ti accorgerai che spesso e volentieri i problemi che pensi essere insormontabili sono in realtà molto più affrontabili di quello che pensavi.

7. CONOSCI LA TUA ANSIA

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Tieni un diario (va bene tutto, carta e penna o le note del telefono!) su cui segnare quando l’ansia va meglio e quando va peggio.

Trova degli schemi di comportamento, situazioni, persone, pensieri che la scatenano con più facilità e quando sai che dovrai dovrarti in una di queste pianificane la gestione.

Chiedi aiuto se te ne serve.



8. IMPARA DAGLI ALTRI

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Non pensare di essere sol* a soffrire d'anisa!

E' uno stato fisiologico che proviamo tutti, chi più spesso, chi meno.

Parlare con altri che ne soffrono a loro volta - o stanno attraversando qualcosa di simile - può aiutarti a sentirti meno sol* e meno stran*.

La consapevolezza che non sei sol* e non sei stra*nell' affrontare tutto questo, può farti vedere con un po’ di ottimismo la situazione in cui stai vivendo.

Inoltre potete scambiarvi tecniche di gestione dell'ansia e imparare a vicenda!

9. SII GENTILE CON TE STESS*


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Ricorda:

Tu non sei la tua ansia.

Non sei debole.

Non sei inferiore.

Tu non sei stran*.

Tu non hai niente di sbagliato.

Sei semplicemente chiamat* ad occuparti di qualcosa per ste stess*.

L'ansia è una condizione universale e si può imparare a gestire.




10. PIANIFICA IL MOMENTO IN CUI POTRAI PREOCCUPARTI

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A volte può essere difficile smettere di preoccuparsi completamente, e se proprio non riesci a gestire la tua ansia sul momento o quello che te la provoca è una situazione che accadrà tra qualche tempo (un esame ad esempio) ritagliati del tempo per dedicarti alle tue preoccupazioni.

L’azione della scrittura aiuta a schiarire la mente e a ragionare più razionalmente su ciò che ti cruccia.


Eccoci giunti al termine delle 10 tecniche.


Resta solo un ultimo promemoria che voglio farti:


Nel caso in cui l’ansia diventasse ingestibile o duratura nel tempo, ti consiglio caldamente di rivolgerti ad un* professionista della salute mentale per valutare insime come risolvere efficacemente il problema.


Non sta scritto da nessuna parte che tu debba convivere per un periodo troppo lungo (durata soggettiva, per alcuni sono settimane per altri pochi giorni) con questo malessere!!!


Normalmente l'ansia è anticipatoria di qualcosa di specifico che tu sai dovrà accadere, se hai l'ansia e non sai perchè e questa dilaga in ogni momento della tua vita o compare "a caso" in momenti che ti sembrano inopportuni o incogruenti (tipo quando sei sul diavano a guardarti un film) NON E' PIU' NORMALE E VA ASCOLTATA E GESTITA!


Prova e fammi sapere come va,

Francesca


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